孕媽媽遠(yuǎn)離腰痛的技巧

孕媽媽遠(yuǎn)離腰痛的技巧

　　妊娠期，腰酸背痛的感覺讓孕媽咪覺得很煩惱。其實(shí)，防止腰痛的方法很簡單，只需平時(shí)生活中多些細(xì)心，注意技巧，腰痛就會(huì)離你而去。

　　孕媽咪在妊娠中、晚期發(fā)生腰痛的主要原因是腹部逐漸向前突出，身體的重心向后移。為保持平衡，上身不自覺地后仰，脊柱過度前凸，結(jié)果背部肌肉持續(xù)緊張疲勞，造成腰背酸痛。

　　只有隨時(shí)隨地保持一個(gè)良好的姿勢，才能有效防止腰部疼痛發(fā)生。

　　挺起腰板向前走

　　走路時(shí)應(yīng)雙眼平視前方，把脊柱挺直，并且身體重心要放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地。上樓梯時(shí)，為保持脊柱依然挺直，上半身應(yīng)向前傾斜一些，眼睛看上面的第三至四節(jié)臺(tái)階。如果覺得很難照做，可以先在家中進(jìn)行一些矯正姿勢的訓(xùn)練：

　　重心放在腳后跟的練習(xí)每走一步，腳跟都最先著地，保持腳趾稍稍離開地面，如此前行。一定要走得慢一點(diǎn)，提防摔倒。

　　背挺直的練習(xí)可以通過背靠一面墻壁站立，找到背挺直的感覺：抬頭挺胸，收腹收下巴，腳跟不要離開地面，按此姿勢站立15秒，休息片刻再重復(fù)進(jìn)行。

　　彎腰做事有講究

　　因?yàn)楫?dāng)孕媽咪一次次彎下腰時(shí)，便留下了腰痛的隱患。做事時(shí)如何才能避免長時(shí)間彎腰呢？你可以參考以下的建議：

　　家務(wù)勞動(dòng)如果你要洗碗，而水池過低，你可以用盆接水，放在桌上，然后自己坐在椅子上洗；如果你要掃地，那就把可伸縮的掃帚柄拉到最長。像使用吸塵器打掃這樣的事，還是交給老公或其他人去做吧。

　　拾物不要站著彎曲腰部拾東西。正確的拾物姿勢是：雙腿彎曲，腳跟抬離地面蹲下，同時(shí)背部挺直，微微吸氣收腹。站起時(shí)，要用腿部的力量，而不是用腰部的力量。

　　穿襪子不要彎下腰穿襪子?？梢园岩恢荒_放在椅子上，同側(cè)的腿彎曲，對(duì)側(cè)的腿伸直；或者坐在床邊的椅子上，一只腿弓起，腳搭放在床上。

　　坐姿睡姿需調(diào)整

　　有時(shí)躺著或坐著休息片刻能緩解腰痛。但是，如果采用的睡姿或坐姿不恰當(dāng)，不僅無法迅速緩解疼痛，反而將加重疼痛的程度。

　　躺下時(shí)　若為側(cè)臥位，需把雙腿一前一后彎曲起來。若為平躺位，在躺下時(shí)，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動(dòng)骨盆，直到調(diào)整腰部舒適地緊貼床面為止。已發(fā)生腰痛的準(zhǔn)媽媽，可采取平躺、雙腿彎曲的睡姿，小腿下墊三四個(gè)枕頭，這能使腰部得到最大程度的放松。

　　起床時(shí)　最好不要由平躺位直接抬起上身，而應(yīng)該先側(cè)身，用手幫助支起上身。

　　坐著時(shí)　整個(gè)臀部放在座位的中心，不要只把一半的臀部放在座位邊上。坐下后，輕輕扭動(dòng)腰部，將身體的重心從脊柱調(diào)整到臀部。另外，桌子和椅子的高度應(yīng)該匹配，當(dāng)你挺直背時(shí)，桌子應(yīng)位于肚臍以上、乳房以下。