孕期保健：健美身材從孕期開始

孕期保?。航∶郎聿膹脑衅陂_始

　　都說健身是生完寶貝以后的事，其實，在懷孕早期選擇一些適合的運動，不僅可以使孕媽咪的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的力量得到鍛煉，有助于日后分娩，而且還可以使孕媽咪從這個時候起就開始健美身材。

　　1、玩轉(zhuǎn)嬰兒車

　　即使寶貝還沒降臨，你也可以通過推嬰兒車散步的方式健身。別以為這看上去有點滑稽，但卻是如今風(fēng)行的孕媽咪健身運動之一。

　　這項運動，可以讓嬰兒車變成準(zhǔn)媽咪們做有氧運動的器材。這就如同我們登山時使用的登山棍一樣，令你在運動時可以借到支點的力量，是集娛樂和健身為一體的運動，能讓你在完美身材之時也有助保持體力。

　　運動建議：

　　嬰兒車運動類似力量走，剛開始時可以每天走上10分鐘，適應(yīng)后每天再多走10至20分鐘。如果配合舒緩的瑜伽練習(xí)或其它諸如健身球等繃緊肌肉的運動的話，效果更好。

　　2、仿生操

　　仿生操中也有很適合處于孕早期孕媽咪練習(xí)的，比如仿青蛙操，動作簡單易學(xué)。

　　STEP1 背對墻直立，然后雙腿分開(1拳寬)，依個人能力慢慢彎曲至蹲不下去，讓大腿肌肉呈緊張狀并保持不動；吸氣，5-10秒鐘后慢慢起身恢復(fù)站立并吐氣。重復(fù)做5次。

　　STEP2 與墻面對，雙手分開撐住墻面，吸氣，腿呈弓箭步狀彎曲，重力放在雙臂上，5～10秒鐘后吐氣，換另一腿做，雙腿各做5次。

　　3、芭蕾形體

　　古老的芭蕾藝術(shù)在現(xiàn)代人的改造下，已經(jīng)成為流行的形體訓(xùn)練的重要手段。利用一般芭蕾舞的簡單動作來進行孕早期的身體鍛煉，不但身體曲線會變得更優(yōu)美，臀部的柔韌性得到協(xié)調(diào)，還能夠有效地控制體重增長。

　　高難度動作自然不適合孕早期的孕媽咪，下面是一組適合孕媽咪的動作：

　　STEP1 先在面前放把椅子，站直，雙腳尖盡量分開大些，腳跟并攏，開始做時可以一手扶椅子。雙手等身體平衡時，再試著松手。

　　STEP2 保持腿部姿態(tài)，雙臂伸出雙手相對，放在距胃部半尺位置，保持10秒鐘。

　　STEP3 手臂別放下，繼續(xù)將雙臂舉過頭頂，雙手相對，保持10秒鐘。

　　STEP4 手臂別放下，繼續(xù)將雙臂放下，至身體兩側(cè)，與地面平行，手心向下，保持10秒鐘。

　　運動建議：

　　這組動作需要連續(xù)重復(fù)3—4次，選擇一些舒緩的音樂配合練習(xí)效果更好。

　　4、舒緩瑜伽

　　瑜伽的妙處在于，通過練習(xí)可以對呼吸和姿態(tài)進行調(diào)整，從而實現(xiàn)對身體的耐力、力量和柔韌性的鍛煉，這也是最適合孕媽咪的一種健康運動。瑜伽分為很多類，對于妊娠期1-3個月的孕媽咪來說，最適合的是舒緩型瑜伽運動。

　　舒緩型瑜伽的深呼吸要領(lǐng)：

　　STEP1 安坐，眼睛要閉上，將手放在膝關(guān)節(jié)兩側(cè)上，成智慧手印，用鼻子進行吸氣、吐氣。

　　STEP2 吸氣要緩慢而深，吐氣要綿綿不斷地吐出，吐盡，直至最后腹肌收縮，吐氣的時間盡量長，最好長于吸氣的一倍。

　　運動建議：

　　運動時不要讓自己生氣、過累，每天早晚各做10-15分鐘，可以消除身體的緊張感，平靜心情，從而起到安神固胎的作用。

　　特別叮囑：

　　雖然運動很有益處，但懷孕早期是胎寶貝器官組織形成的關(guān)鍵時期，也是最容易發(fā)生流產(chǎn)的時候，運動時一定要多加小心和注意：

　　1.對于有習(xí)慣性流產(chǎn)的孕媽咪，運動前需要事先咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)師。

　　2.如果孕媽咪曾經(jīng)有過陰道出血、子宮痙攣或是其它疾病，應(yīng)根據(jù)醫(yī)生的建議修改鍛煉方案。

　　3.有高血壓的孕媽咪們要根據(jù)自己的身體情況減量。

　　4.不要過度運動，以免影響胎盤的血液供給，對胎寶貝不利。

　　5.有規(guī)律的運動可幫助孕媽咪緩解腰痛，防止便秘和靜脈曲張，增加盆底肌肉的彈性，有助于日后分娩。

　　6.每天堅持做10-20分鐘非常有利于健康。但在剛開始時要注意量力而行，每個動作重復(fù)3次，以后運動量再慢慢加上去。

　　7.鍛煉強度必須隨著孕期的增加而逐漸減小，以不出現(xiàn)疲勞感為宜。