準媽媽安全運動全攻略

準媽媽安全運動全攻略

　準媽媽在私教的小心保護下進運動場了，針對她個人的身體狀況，教練設計了一組既能滿足她的健身目標又比較安全的動作。先在跑步機上進行5分鐘慢步走和慢跑，達到熱身目的，然后再選用不同的器械進行目標性鍛煉。

　　1.肱三頭肌鍛煉

　　訓練目標：大臂后側容易凸出來的肥肉

　　懷孕期間最容易胖的地方首先是腰腹，然后是臀部和大腿，但是經過一段時間的針對性鍛煉這兩個部位都比較容易恢復到先前的狀態(tài)，只有大臂，一旦長了肥肉就很難恢復到纖瘦的模樣，因此要選擇器械提前給肌肉一些記憶，好讓它們在產后容易恢復。

　　重點保護：教練要糾正肩關節(jié)狀態(tài)，保證會員在蹬踏板并且手臂往回拉手柄的同時，肘關節(jié)不超過身體側面，身體靠緊靠背。 

　　2.臀大肌

　　訓練目標：大腿外側

　　臀部和大腿的脂肪最容易在坐月子的時候猛長，而且容易松弛。提前鍛煉臀大肌，讓上半身和下半身分開練習，可以提高代謝率、運動強度，加強肌肉收縮性。選擇臀大肌練習器，還可以對大腿內側的脂肪起到消耗作用。

　　重點保護：正確的坐姿是決定這個動作質量的關鍵，背部一定要靠緊斜板，雙手放松下垂握住手柄，雙膝打開把重量片水平向兩側推開。

　　3.中下斜方肌

　　訓練目標：背部線條

　　很多器械都有利于斜方肌的鍛煉，但是綜合練習器更為方便而且有效。保持正確的站姿，雙手緊握拉環(huán)，手心向下，把手腕關節(jié)鎖死，感覺是以肩背以及大臂的力量把拉環(huán)向下壓，而不是用手腕力量向下壓。

　　重點保護：提醒會員要打開肩膀，大臂始終貼近身體，用力向下的時候身體不要前傾，腕關節(jié)要固定。 

　　4.肩袖肌肉群

　　訓練目標：改善手臂形狀，保護肩關節(jié)

　　對于經常使用鼠標的人來說，頂多能夠經常鍛煉一下小臂的肱橈肌和手指的關節(jié)。少有人能鍛煉到手臂的深層肌肉，因此練出好看的形狀非常不容易。選擇綜合練習器，手心向內拉住拉環(huán)，大臂自然下垂，貼近身體，小臂與地面水平，然后把拉環(huán)拉近身體，之后慢慢放開。