準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)全手冊(cè)

準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)全手冊(cè)

    長(zhǎng)期以來(lái)，很多婦女都擔(dān)心在懷孕期間如果保持運(yùn)動(dòng)的話，由于身體過(guò)熱對(duì)胎兒會(huì)造成不利影響，所以產(chǎn)婦一般都會(huì)忽略產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，而最新的研究成果表明，她們的擔(dān)心是多余的。
　　孕期適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)心肺功能，助消化，促進(jìn)腰部及下肢血液循環(huán)，松弛肌肉和關(guān)節(jié)，減少腰酸腿疼。戶外運(yùn)動(dòng)可呼吸新鮮空氣，增加紫外線的照射，促進(jìn)身體對(duì)鈣、磷的吸收，有助于胎兒骨骼的發(fā)育，并可防止孕婦缺鈣引起的抽筋。同時(shí)適當(dāng)?shù)腻憻挘€能增強(qiáng)腹肌，防止因腹壁松弛造成胎位不正及難產(chǎn)；增強(qiáng)腹肌及盆底肌肉的力量，還可以縮短產(chǎn)程，預(yù)防產(chǎn)道撕裂和產(chǎn)后出血，而呼吸控制的練習(xí)，可減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚及促使產(chǎn)程順利。
　　但是準(zhǔn)媽媽能做什么運(yùn)動(dòng)，又該怎么做運(yùn)動(dòng)呢？醫(yī)生建議：運(yùn)動(dòng)前最好先向醫(yī)生咨詢，在專門(mén)的指導(dǎo)下，根據(jù)身體狀況做運(yùn)動(dòng)。
　　孕4個(gè)月內(nèi)可多做有氧運(yùn)動(dòng)
　　孕前期的婦女可以首選游泳作為自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，許多的孕婦會(huì)認(rèn)為游泳對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)太不安全，其實(shí)游泳是一種非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)，水可以支持你的體重，幫助肌肉放松，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，促進(jìn)血液流通，使你的小寶寶能更好地發(fā)育。而且游泳對(duì)于改善孕婦的情緒，減輕妊娠反應(yīng)，培養(yǎng)良好的孕期心理，以及對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的作用。
　　但是在游泳時(shí)，一定要注意清潔衛(wèi)生和安全，孕婦可選擇一些水質(zhì)干凈點(diǎn)和人相對(duì)小一點(diǎn)的游泳池，防止別人在水下踢到小寶寶。
　　除了游泳之外，像快步走、慢跑、簡(jiǎn)單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)也可以由孕婦自己選擇定期進(jìn)行。但是，類似于跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)盡量避免，同時(shí)日常的家務(wù)勞動(dòng)要適當(dāng)減少。
　　孕4-7個(gè)月可以加大運(yùn)動(dòng)量
　　孕中期，隨著胎盤(pán)的形成，流產(chǎn)可能的降低，適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量還是很有必要的。但加大運(yùn)動(dòng)量，并非是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是指提高運(yùn)動(dòng)頻率、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。特別提醒的是：孕婦要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)，如果以前運(yùn)動(dòng)很少的話，可適當(dāng)選擇一些輕微的活動(dòng)，如散散步、坐坐健身球等等；如果以前堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，可以選擇游泳、打打乒乓球等等，但最好事先征得醫(yī)生的同意。切記不要做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，避免過(guò)高或過(guò)低的勞動(dòng)。
　　散散步其實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，不會(huì)帶來(lái)任何危險(xiǎn)，而且能夠增加人的耐力，對(duì)分娩是很有好處的。媽媽在散步的時(shí)候，同時(shí)也在刺激著寶寶的運(yùn)動(dòng)。每日散步的時(shí)間可在半小時(shí)至1小時(shí)左右，注意速度，地點(diǎn)最好選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進(jìn)行。據(jù)說(shuō)在陽(yáng)光下散步是最好的，因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線具有殺菌功效，而且能使皮下脫氫膽固轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素d3，此種維生素能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。
　　還有一些比如健身球等運(yùn)動(dòng)，對(duì)孕中期的婦女也是很有好處的，孕婦可根據(jù)自身情況自由選擇。
　　孕8-10個(gè)月運(yùn)動(dòng)以“慢”為主
　　對(duì)于孕后期的婦女，因?yàn)轶w重增加，身體負(fù)擔(dān)重，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要特別得注意安全，運(yùn)動(dòng)尤其以“慢”為主，不能過(guò)于疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要酌情控制，最好不要超過(guò)15分鐘。
　　此時(shí)，稍慢的散步加上一些慢動(dòng)作的健身體操是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。這時(shí)的運(yùn)動(dòng)要為分娩做準(zhǔn)備，而且胎兒也逐步成行，要讓寶寶發(fā)育的健康。比如伸展運(yùn)動(dòng)；曲伸雙腿；輕輕扭動(dòng)骨盆；身體向膝蓋靠等這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作都是孕后期婦女可選擇的運(yùn)動(dòng)，這會(huì)有助于肌肉的伸展和放松，減輕諸如背痛等問(wèn)題，使你感覺(jué)比較舒服。做操時(shí)時(shí)間無(wú)需太長(zhǎng)，動(dòng)作要慢。
　　特別提醒的是：孕后期的婦女一定不能過(guò)度疲勞，凡事要注意安全。
　　準(zhǔn)媽媽適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)是必要的，但也要根據(jù)自身的基本狀況在選擇何種運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中要根據(jù)自己感覺(jué)的舒適程度及時(shí)調(diào)整。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意冷熱，可能的話，最好有朋友或家人陪伴，運(yùn)動(dòng)量要適度，運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充水分。任何時(shí)候都不應(yīng)有疼痛、氣急、虛脫、頭暈等不適反應(yīng)，如有上述情況發(fā)生，必須立刻停止運(yùn)動(dòng)，向醫(yī)生咨詢。