孕媽咪的瑜珈生活

孕媽咪的瑜珈生活

　　瑜珈起源于古印度，目前正在世界各國廣泛流傳。孕媽咪練瑜珈不僅有助于自身的健康，而且可以使分娩更加順利、輕松。來吧！做做準備活動，和我們一起輕松練瑜珈。

　　一月 拜日式

步驟：

　　站立，雙腳打開比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸；

　　吸氣，上身向后仰；

　　呼氣，上身向前彎；

　　雙手撐住身體前側地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸；

　　吸氣，雙膝彎曲地；

　　呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時做深呼吸；

　　吸氣，身體緩慢向上抬起；

　　呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直；

　　身體緩慢還原回站立姿勢，吸氣向后仰；

　　呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事項：懷孕中期末期均可練習。懷孕后期因腹部突出，身體重心不穩(wěn)，所以練習時要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習。不必勉強自己，感到累就休息。

　　益處：改善孕婦運動量不足的情況，增強體質，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康；每天練習1、2個次，可消除孕婦的神經緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。

　　二月 魚式

　　步驟：

　　平躺于地上，深呼吸；

　　雙手握拳放于身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調整均勻。

　　注意事項：盡力抬高胸部，使背部離地，這個動作可以矯正駝背。切記！只要感到不適就應緩慢還原，不勉強進行，以免受傷。

　　益處：此動作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預防感冒等功能。

　　三月 虛坐式

　　步驟：

　　站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸；

　　吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調整均勻。

　　注意事項：懷孕初期適宜多練習虛坐式。當膝蓋彎曲時，盡量將雙膝左右打開至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。

　　益處：促進血液循環(huán)和胎兒成長，增強腿部力量和耐力，多練習可儲存豐沛的體能，有助于分娩，對預防孕婦因運動量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。

　　休息式

　　步驟：

　　平躺于地上，雙腳左右打開比肩略寬；

　　雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。

　　注意事項：每完成一個瑜珈動作后，用休息式進行調整，緩解緊張感。以休息式進入放松階段時，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。懷孕后期練此動作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。

　　益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。

　　練習瑜珈TIPS

　　1、衣服要寬松舒適，赤腳練習；

　　2、應在空腹時練功，完成30分鐘后進食，洗澡；

　　3、精神要集中，動作緩慢柔和，呼吸均勻；

　　4、不要過度緊張或者勉強用力，不要與他人競賽；

　　5、最好每天堅持練功，定時進行。

　　四月 金剛坐式

　　步驟：

　　跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸；

　　停留10－20秒鐘，還原。(也可根據自身的情況延長至1分鐘)

　　注意事項：跪坐時上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。

　　益處：這個動作能使練習者感覺心里踏實，有助于改善體質，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時常練習，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。

　　五月 貓式

　　步驟：

　　跪坐，深呼吸；

　　跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上；

　　呼氣，腰部提高，頭向內縮，深呼吸，腰部上下擺動數次；

　　還原，將呼吸調整均勻。

　　注意事項：練習時注意力應放在腰部，擺動腰部的過程要緩慢，呼吸要順暢。

　　益處：有助于解除肩膀背部疲勞，促進脊椎兩旁血液循環(huán)，增強母親與胎兒的體質。

　　六月 抬腳休息式

　　步驟：

　　準備一張椅子，將兩條小腿舉高放在椅子上，深呼吸；

　　雙腿微微分開，雙手放于身體兩旁，放松，停留數十秒以上；

　　還原，將呼吸調整均勻。

　　注意事項：準備的椅子不可太高。此動作的要領在于放松，同時深呼吸，意念由腳尖開始，慢慢升至腳踝，小腿，膝蓋，大腿直至骨盆，最后整個臀部有完全放松的感覺。

　　益處：可預防腿部浮腫和靜脈曲張，促進腳步血液循環(huán)，同時可完全放松腰部，緩解腰部因懷孕負重所產生的疲勞。

　　七月 后視式

　　步驟：

　　跪坐，深呼吸；

　　慢慢讓臀部坐在兩小腿內側的地板上，吸氣，上身緩慢向右邊，左手摸右膝外側，右手盡量向后方挪動到極限，停留6秒鐘；

　　還原，將呼吸調整均勻，換方向重復一次。

　　注意事項：練習時上半身盡量保持放松狀態(tài)。

　　益處：可刺激脊椎，矯正脊椎不正確姿態(tài)，強化背部和腰部肌肉，調整中樞神經與交感神經功能，增強肝臟，腎臟機能，促進血液循環(huán)。

　　八月 吉祥式

　　步驟：

　　坐在墊子上，深呼吸；

　　兩腳并攏，腳跟靠近會陰處，挺直腰背，停留6到10秒鐘，深呼吸；

　　還原，雙腿放松；

　　將呼吸調整均勻，重復一次。

　　注意事項：雙手抓住雙腳停留時，盡量挺直腰背，同時禁閉肛門，膝蓋盡力平放在地板上。

　　益處：可使腳關節(jié)柔軟，增強肛門功能，多練有助于順產。

　　九月 胸貼地貓式

　　步驟：

　　坐在墊子上，深呼吸；

　　兩手伸直，向前放于膝蓋前方；

　　抬起臀部，放下腰，胸部，下頜貼地，停留6到10秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調整均勻，重復一次。

　　注意事項：練習時應緩慢進行，切勿操之過急。

　　益處：可使背部，臀部、肩膀、腰部得到充分伸展，避免腰酸背痛。經常練習此式，可之胎位正常，有助于順利生產。

　　十月 天線式

　　步驟：

　　跪坐，腰背挺直；

　　吸氣兩手左右打開；

　　呼氣，上身后仰，停留6秒到10秒鐘，深呼吸；

　　還原，將呼吸調整均勻，重復一次。

　　注意事項：盡量擴胸，深呼吸，注意力放于胸口處。

　　益處：促進血液循環(huán)，新陳代謝，可解除憂慮，使心情愉悅神清氣爽，有助于順利生產。