懷孕期間的安全運(yùn)動(dòng)

懷孕期間的安全運(yùn)動(dòng)

　　過(guò)去由于受到傳統(tǒng)觀念的影響，怕孕婦亂動(dòng)容易動(dòng)了胎氣，一般都嚴(yán)格禁止孕婦從事勞累的活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)。如今現(xiàn)代的孕婦，除了分娩時(shí)必須好好躺在床上之外，其他時(shí)間就跟平常一樣，只要能動(dòng)，愛(ài)做什么就可以做什么。不過(guò)，就算在懷孕的前三個(gè)月，你心跳的速度，還是會(huì)比平?？焐?0％，這有點(diǎn)像是一種低水平的有氧運(yùn)動(dòng)，使你的身體一直保持在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。事實(shí)上，如果你在懷孕的過(guò)程里一切正常，你依然可以從事一般性的運(yùn)動(dòng)(不過(guò)想休息的時(shí)候還是要休息)。就算到了懷孕的后期，你還是可以保持適度的運(yùn)動(dòng)，一方面可以促進(jìn)心情放松，另一方面也讓自己的體能狀況保持在最好的狀態(tài)下，這樣你分娩的過(guò)程可能會(huì)比較順利。

　　以下是幾項(xiàng)注意事項(xiàng)，讓你在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也可保護(hù)你個(gè)人與胎兒的安全：

　　1．先向醫(yī)生咨詢 在你從事任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，先向你的醫(yī)生咨詢，看你準(zhǔn)備從事的運(yùn)動(dòng)，是否會(huì)對(duì)你個(gè)人或胎兒健康有不利的影響。特別是如果你有以下的疾病或現(xiàn)象，你在從事運(yùn)動(dòng)時(shí)就應(yīng)該更加謹(jǐn)慎：

　　◎貧血

　　◎心血管疾病

　　◎氣喘或慢，幽市疾病

　　◎高血壓

　　◎糖尿病

　　◎甲狀腺異常

　　◎抽搐

　　◎體重過(guò)重或過(guò)輕

　　◎肌肉或關(guān)節(jié)受傷

　　◎曾經(jīng)有過(guò)幾次自發(fā)性流產(chǎn)的經(jīng)歷

　　◎曾經(jīng)有過(guò)早產(chǎn)的經(jīng)歷

　　◎曾經(jīng)有過(guò)生下多胞胎的經(jīng)歷

　　◎子宮頸閉鎖不全

　　◎流血不止

　　◎胎盤異常(胎盤前置)

　　◎過(guò)去就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣(只坐在電視機(jī)前)

　　2．了解你目前的體能狀況 首先，你可能必須先自問(wèn)：在懷孕之前，你是不是有經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣?你是不是有鍛煉常規(guī)?你是否參加過(guò)或現(xiàn)在仍然參加健美活動(dòng)?你的教練是不是對(duì)你的體能水平進(jìn)行過(guò)評(píng)估?事實(shí)上，盡管你已經(jīng)懷孕，不過(guò)你依然可以安全地做運(yùn)動(dòng)。只是運(yùn)動(dòng)的類型需要改變。當(dāng)然，此時(shí)你的體能狀況可能大不如前，因?yàn)槟愣亲永锏男氊惪珊膿p你不少的精力與體力呢!因此，如果你過(guò)去一直有長(zhǎng)途慢跑的習(xí)慣，你或許應(yīng)該考慮，將慢跑的里程數(shù)縮短一些?；蚴且云渌倪\(yùn)動(dòng)方式來(lái)替代。比方說(shuō)你原本每天有跑上2公里的習(xí)慣，現(xiàn)在你可以用每天快步行走4公里來(lái)替代。當(dāng)然，當(dāng)你肚子里多出個(gè)4—10公斤(10—20磅)的重量時(shí)，你不要指望能和以前一樣走得飛快。如果你與大多數(shù)婦女一樣，平常就沒(méi)有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)懷孕能鼓勵(lì)你加入另一群體中。但是熱情高的同時(shí)，一定要注意以適合肌肉關(guān)系的輕緩運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。不過(guò)，懷孕時(shí)所做的運(yùn)動(dòng)，是以讓自己保持身心愉快而不是以減肥為主要目的。因?yàn)楦鶕?jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，如果孕婦想借運(yùn)動(dòng)來(lái)減輕體重，這可能會(huì)導(dǎo)致孕婦體內(nèi)脂肪燃燒產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物和儲(chǔ)存的有毒物質(zhì)流入血管，進(jìn)而損害到胎兒的健康。

　　3．彈性穿衣巧搭配 在穿著上，你應(yīng)該以寬松的衣褲和有松緊的腰帶相互搭配。穿著寬松衣褲的主要目的，除了讓你覺(jué)得舒適之外，最重要的是讓你能更順暢地掃[汗，降低體表的溫度。在鞋子方面，你也應(yīng)該挑選寬松的平底鞋，這樣一來(lái)不但穿起來(lái)舒服，也不會(huì)有跌倒的顧慮。為避免腳跟骨損傷，一定要墊好鞋墊。在胸罩方面，如果你的胸部十分豐滿，你可以穿一至兩件的調(diào)整型或是運(yùn)動(dòng)型胸罩。當(dāng)然，如果你覺(jué)得運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，乳房很容易被胸罩內(nèi)襯刺激而感覺(jué)不舒服，也許你可以穿戴尺寸較大的特殊跑步型胸罩，或者你可以在乳頭上擦點(diǎn)乳液，以降低衣服對(duì)乳頭皮膚的刺激。

　　4．規(guī)律的運(yùn)動(dòng) 一般說(shuō)來(lái)，短時(shí)、經(jīng)常、持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對(duì)身體健康的助益，會(huì)比偶爾才做一次長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)要大許多。如果你在懷孕之前，沒(méi)有養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，你可以從一周三次、每天做兩次10到15分鐘的運(yùn)動(dòng)做起，然后再慢慢視體能狀況，變到中等強(qiáng)度的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到30至45分鐘(比方說(shuō)騎單車、走路或是游泳等)。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，可視體能狀況進(jìn)行調(diào)整，但是養(yǎng)成規(guī)律、持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣則為最優(yōu)先的要?jiǎng)t，因此，不要養(yǎng)成本來(lái)今天該做的，結(jié)果一懶，就把今天的份拖到明天的一起做這樣的壞習(xí)慣，這只會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)。所以，如果一天沒(méi)做的話那就算了，下一次再好好做。可別把過(guò)去沒(méi)做的運(yùn)動(dòng)量累積到某一天一次把它做完！

　　5．了解你的體能極限 通常，孕婦的運(yùn)動(dòng)量是否合適，要視其做該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，是否會(huì)影響到腹中的胎兒而定。換句話說(shuō)，如果你身體已經(jīng)承受不了運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷，這表示你的胎兒一定也會(huì)覺(jué)得不舒服。一般說(shuō)來(lái)，可以根據(jù)你的心率，來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)量是否過(guò)量。研究指出，除非母親在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，達(dá)到每分鐘150次以上，否則胎兒的心率并不會(huì)明顯隨之上升。你可以利用以下三種方法，來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)量是否已經(jīng)有過(guò)量的現(xiàn)象：

　　◎脈搏測(cè)量：你可以用手腕上，或下顎接近頸部的位置的脈搏，來(lái)自我檢測(cè)脈搏速度是否已經(jīng)太快(你只要輕按在脈搏上10秒，然后將你所計(jì)算的脈搏跳動(dòng)次數(shù)乘以6倍，就可以得到每分鐘的心跳數(shù))。為了避免讓胎兒產(chǎn)生心率急遽上升，你最好將心率控制在每分鐘140次以下。因此，當(dāng)你從事慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，專家會(huì)建議你最好還是將心率數(shù)控制在每分鐘120—140次之間，當(dāng)然，不同年齡在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率也會(huì)有所不同。就算心率每分鐘升高到140次，不僅對(duì)胎兒不利，就是對(duì)你的健康也是有害無(wú)益。

　　◎說(shuō)話試驗(yàn)：如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)一說(shuō)起話來(lái)，已經(jīng)有上氣不接下氣的感覺(jué)，你就應(yīng)該將目前的運(yùn)動(dòng)減緩下來(lái)，直到你可以保持正常的說(shuō)話速度為止。

　　◎傾聽(tīng)你身體要求停止的聲音：如果你運(yùn)動(dòng)時(shí)有頭暈?zāi)垦?、虛弱、頭痛、呼吸短促、心悸、子宮收縮、陰道出血或漏液，或者身體任何部位感到疼痛，你應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)。合理運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，與以后分娩時(shí)的狀況一樣，你必須懂得傾聽(tīng)身體本能的呼喚，才能夠確保自身與胎兒的健康與安全。

　　6．放松關(guān)節(jié) 由于在懷孕的過(guò)程中，懷孕激素會(huì)釋放松弛韌帶的激素，因此使身體各部位的關(guān)節(jié)變得不那么穩(wěn)固而易于受傷，特別是骨盤關(guān)節(jié)、腰關(guān)節(jié)、以及膝關(guān)節(jié)最為明顯。因此，此時(shí)你最好減少讓身體有過(guò)大的伸展與彎曲的動(dòng)作，如彎腰或弓身等。(詳見(jiàn)第142頁(yè)“肌肉伸展運(yùn)動(dòng)”)如此一來(lái)，懷孕時(shí)你應(yīng)該停止做任何與體操相關(guān)的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，你還是可以拿約4公斤重的啞鈴來(lái)做做上肢和肩部運(yùn)動(dòng)。另外，像那些可能會(huì)造成關(guān)節(jié)韌帶拉傷的網(wǎng)球或壁球活動(dòng)，也應(yīng)該避免。

　　7．別讓胎兒感到搖晃 雖然胎兒在母親羊水的保護(hù)之下，通常不會(huì)受母親運(yùn)動(dòng)的太大影響，然而如果母親有姿勢(shì)急遽變化、動(dòng)作快速停止、剮k躍或突然改變方向等現(xiàn)象發(fā)生時(shí)，還是有可能讓胎兒感到不舒服。因此，你應(yīng)該避免在水泥或柏油等硬質(zhì)的地上從事運(yùn)動(dòng)，以減少運(yùn)動(dòng)傷害。一般說(shuō)來(lái)，跑步之類的垂直負(fù)重運(yùn)動(dòng)，會(huì)比游泳之類的水平負(fù)重運(yùn)動(dòng)，對(duì)胎兒心跳的影響要大一些。另外，你也應(yīng)該盡量避免上下剮k動(dòng)，因此從事游泳、騎單車等運(yùn)動(dòng)，就比慢跑、打籃球要合適得多。

　　8．留意身體的重心已經(jīng)改變 由于乳房的增大以及腹部的隆起，你身體的重心已經(jīng)改變，因此你很容易因?yàn)橐徊涣羯穸?。避免做要求精確平衡的事(體操，速降滑雪)。所以，如果你能懷著輕松的心情，去上專門為孕婦所精心設(shè)計(jì)的舞蹈課程，應(yīng)該可以使你找回身體的平衡感。

　　9．避免脫水與空腹 為了避免運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生脫水現(xiàn)象，你最好在運(yùn)動(dòng)前后各喝上兩杯250cc的果汁或礦泉水，否則脫水會(huì)讓你身體肌肉更容易疲乏。另外，也不要在空腹或覺(jué)得餓的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榇藭r(shí)你的血糖已經(jīng)偏低，如果你再做運(yùn)動(dòng)，會(huì)進(jìn)一步消耗血糖，影響你自身與胎兒的健康。因此，你可以在運(yùn)動(dòng)前后分別補(bǔ)充一些點(diǎn)心，以避免自己或胎兒血糖過(guò)低。一般說(shuō)來(lái)，水果、果汁或是蜂蜜全麥面包、松餅等，都屬于能夠讓你快速補(bǔ)充體能的點(diǎn)心。

　　10．控制你的體溫 在懷孕的前三個(gè)月，如果體溫長(zhǎng)時(shí)間高達(dá)39℃(102°P)以上，就能損害胎兒的發(fā)育。為了避免讓你和胎兒的體溫過(guò)高，應(yīng)該盡量選擇涼爽通風(fēng)的環(huán)境來(lái)做運(yùn)動(dòng)，而不要選在炎熱潮濕的天氣里做運(yùn)動(dòng)。如果你一直是在一個(gè)地方做運(yùn)動(dòng)(比方說(shuō)在室內(nèi)踩固定腳踏車)，要確保通風(fēng)良好，或者是穿著一些透氣的運(yùn)動(dòng)服，以便更順利地排汗。如果你確實(shí)遵照上述方式來(lái)做運(yùn)動(dòng)，你就不用擔(dān)心體溫會(huì)過(guò)高，而影響到胎兒的健康。研究指出，一般孕婦以一半的體能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果從事20分鐘的運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)造成體溫的升高，如果你持續(xù)運(yùn)動(dòng)60分鐘，體溫才會(huì)升高大約1度左右。

　　11．曖身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng) 在懷孕的過(guò)程里，雖然體內(nèi)會(huì)制造出更多的血液，但就像先前所提到的，所有血液的補(bǔ)給，都以子宮與胎兒為最優(yōu)先考慮。此外，你體內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)作，需要花時(shí)間來(lái)適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的額外需求。不要擔(dān)心，在運(yùn)動(dòng)之前，先做個(gè)5分鐘的暖身操，讓身體肌肉慢慢為最佳狀態(tài)做好準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，再進(jìn)行至少5分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)，讓你體內(nèi)循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)作，能夠慢慢調(diào)整到正常狀況。否則，如果你沒(méi)有做暖身運(yùn)動(dòng)或緩和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，肌肉從急遽運(yùn)動(dòng)中突然停止時(shí)，都會(huì)造成血液大量潴留在運(yùn)動(dòng)的肌肉內(nèi)，而可能影響到胎兒的健康(當(dāng)然，如果突然感覺(jué)到有上面第五項(xiàng)所描述的不適感時(shí)，你就應(yīng)該馬上停止運(yùn)動(dòng))。

　　12．選擇合適的運(yùn)動(dòng) 游泳是對(duì)孕婦與胎兒最適合的運(yùn)動(dòng)。另外，快步行走與慢跑相比，更不易損傷關(guān)節(jié)，而且也較不易影響子宮內(nèi)的胎兒。對(duì)于平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕婦來(lái)說(shuō)，每天你只要能夠快步走上半個(gè)小時(shí)，這樣的運(yùn)動(dòng)量就已經(jīng)很理想了。至于騎腳踏車，這對(duì)于仍處于懷孕早期的你，是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，然而當(dāng)你懷孕進(jìn)入中后期之后，由于你身體重心已經(jīng)偏移，因此危險(xiǎn)性也隨之大增；另外，在騎單車的時(shí)候，避免使用過(guò)硬的坐墊與過(guò)低的把手，以免造成背部勞損；不過(guò)，在懷孕中后期，你仍然可以踩室內(nèi)型固定式腳踏車來(lái)做運(yùn)動(dòng)，只不過(guò)為了避免炎熱，你可能需要挑個(gè)空氣流通好一點(diǎn)的地方才行。

　　總之，明智地選擇娛樂(lè)性的運(yùn)動(dòng)是很重要的，因?yàn)榇藭r(shí)你身懷六甲，無(wú)法再像過(guò)去那樣，想做什么運(yùn)動(dòng)就做什么，比方說(shuō)打網(wǎng)球，由于會(huì)有許多突然性停止的動(dòng)作，因此很容易造成肌肉與關(guān)節(jié)的拉傷；同樣的情形也發(fā)生在壁球上，而且由于壁球需要在室內(nèi)進(jìn)行，不流通的空氣，又可能讓你的體溫過(guò)高。

　　至于常常在高速下摔跤的滑水運(yùn)動(dòng)，危險(xiǎn)性自然更是高了許多。由于懷孕到了中后期，身體的重心會(huì)明顯地偏移，為了避免跌倒，此時(shí)也不適合從事滑雪、溜冰等運(yùn)動(dòng)?？梢赞D(zhuǎn)向平地的越野滑雪。至于籃球、排球等運(yùn)動(dòng)，由于有大量的剮K躍動(dòng)作，因此對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)還是太激烈了。至于騎馬運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)更大，你不但可能有摔下馬的危險(xiǎn)，而且在馬鞍上搖搖晃晃的情況，可能你的骨盆關(guān)節(jié)也受不了。避免舉重，因?yàn)闀?huì)拉傷肌肉和韌帶，而且舉重時(shí)屏住呼吸對(duì)胎兒是很危險(xiǎn)的。

　　最后，需要大量耗用氧氣的潛水運(yùn)動(dòng)更是萬(wàn)萬(wàn)不可，潛水會(huì)導(dǎo)致令胎兒致命的缺氧。如果你真的想潛水，浮潛會(huì)比深潛要安全許多。

　　13．越來(lái)越運(yùn)動(dòng)不起來(lái) 到了懷孕的最后幾個(gè)月時(shí)，你的胎兒及子宮的生長(zhǎng)需要更多、更大量的血液供應(yīng)。此時(shí)就算你在休息的時(shí)候，心跳的速度也會(huì)比平常還要加快一些。因此，你身體肌肉血液補(bǔ)充的速度，就不像過(guò)去那么流暢，結(jié)果你運(yùn)動(dòng)時(shí)的速度，自然也就快不起來(lái)。

　　此外，懷孕后期你不僅體重持續(xù)增加，還有腳部與關(guān)節(jié)腫脹、關(guān)節(jié)韌帶變軟，因此不論你從事何種運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該開(kāi)始降低原來(lái)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，比方說(shuō)慢跑或舞蹈運(yùn)動(dòng)就該暫時(shí)停止，而用游泳或踩室內(nèi)型單車來(lái)替代。

　　14．別壓著你的背做運(yùn)動(dòng) 在懷孕進(jìn)入第四個(gè)月之后，你應(yīng)該避免在躺著壓著背部的情況下做運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)榇藭r(shí)，子宮足夠大到壓迫背部右側(cè)的大靜脈和主動(dòng)脈。因此，如果你所從事的運(yùn)動(dòng)必須躺著，最好也向左側(cè)躺，以免減緩循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)作，而進(jìn)一步影響到胎兒的健康。

　　15．運(yùn)動(dòng)期間可能發(fā)生的其他不適 如果你過(guò)去在運(yùn)動(dòng)時(shí)有尿失禁的經(jīng)歷，那么你應(yīng)該事先就準(zhǔn)備好衛(wèi)生棉墊以防萬(wàn)一。此外，由于孕婦更容易出現(xiàn)呼吸短促，所以如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到呼吸困難，得不到足夠的空氣，你也應(yīng)該放慢運(yùn)動(dòng)稍事休息，等到呼吸順暢之后再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。如果說(shuō)你在傍晚往往出現(xiàn)踝部腫脹現(xiàn)象，你應(yīng)該在早一點(diǎn)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，讓腿部有多一點(diǎn)休息的機(jī)會(huì)。